跑步是人类最原始的冲动。跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长，但生活一定会因奔跑而充实。这就是我们每天奔跑的意义。

跑步可以，改善视力，增强心肺能力，减少疾病，增加代谢能力，增强肌肉，减肥，美体增强骨骼强度等好处多的说不完，　但作为最好、最简单、最实用的运动方式却被我们很多女生无情的误解了。

很多女生特别担心跑步、运动会把小腿变粗，很多女生运动没多久就哭着说她长肌肉了，就不坚持了。其实很理解每个参加锻炼的人都是想让自己变得更健康更有型。但是这样的担心其实是没有必要的。

一、我们先分析可能让小腿变粗的原因：

1. 强度不对

高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉(比如百米冲刺，快速跑)，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，短跑运动员的小腿就很粗壮。跑步也会让小腿变得 结实，因为他们都是做的无氧运动，才会长肌肉。马拉松运动员个个小腿都很细。因为大部分是有氧运动。

2.姿势不对

决定一个人的腿型主要看的是走路姿势和跑步姿势。和从小养成的习惯密不可分。

跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节 造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。

二、怎么样跑步不会让腿变粗

1.采用正确姿势：正确的跑步姿势应是抬大腿，由脚后跟过渡到前脚掌。

2.注意跑步时间和速度。以慢节奏的有氧运动为主

避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年 龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之 外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

3.跑步后进行放松练习

为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，可做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

拉伸运动：

1.A字式-(15-30秒)

动作要领：

a.双脚向后退行一步，双手分开压于地面，将双肩下压，尽量让脚跟触地；

b.要点是双肩下压，让上身充分的伸展开，做好A字式有助于强化四肢神经和肌肉。

2.侧压腿式-(15-30秒)

动作要领：

a.侧压腿式，采用蹲姿。侧压左腿时，左腿向身体左边完全伸出，左脚跟内侧着地；

b.双手放在右大腿位置，同时右脚用蹲——站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的；

c.侧压右腿同理。

3.弓压腿式-(15-30秒)

动作要领：

a.左脚踩到一个高跳箱或板凳上，身体前倾，右腿伸直，双手放于高跳箱上，感觉右腿部有拉伸感，保持15-30秒；

b.弓压腿式对于久坐一族可是很好的锻炼。

4.勾腿式-(15-30秒)

动作要领：

a.勾腿式主要锻炼大腿前方肌肉，也就是股四头肌；

b.站直后，抬起右脚置于身后，用右手抓住右脚，膝盖尽量并拢；用右手慢慢将右脚拉向臀部，直至股四头肌有拉伸感；

c.保持15-30秒后换腿。友情提示：最好手扶一个固定物体。

5.麻花式-(15-30秒)

动作要领：

a.靠墙站立，使左脚远离墙面，最远到右脚前方约 30 厘米处；

b.用小臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒；

c.将朝墙方向的髋部向墙面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离墙面。

6.劈腿式-(15-30秒)

动作要领：

a.首先以金字塔站姿开始，双脚分开，双手手心向下水平放于地上；

b.两脚慢慢分开，臀部放低；

c.先用前臂支撑身体，然后再将支撑点转移到你的肩膀上。

7.推墙式-(15-30秒)

动作要领：

a.跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松；

b.这时候就该做推墙式来放松小腿了。两臂分开，按在墙上；

c.双腿分开，一个在前一个在后；

d.前腿弯曲，后腿伸直，两脚脚尖向前，注意后脚跟平放在地上，你会感觉到小腿肌肉有拉伸感；

e.保持15-30秒再换腿。

8.腿交叉下腰式-(15-30秒)

动作要领：

a.在大腿后方的绳肌，即腿筋肌肉，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉相当重要；

b.双腿交叉，两脚紧挨，弯腰，注意腿要伸直，试着用手去触地，保持15-30秒钟后再交叉换腿。

9.战士式-(15-30秒)

动作要领：

a.左脚向后跨一大步，两腿前后站立，两手经体侧头上合掌，弓步向下，重心始终在两脚之间，直到前腿与地面水平；

b.战士式不但能使髋、膝、踝和肩关节得到强化，还能培养平衡感，放松颈部和下背部，消除紧张感，加强腿部肌肉，减少臀部及髋部周围的脂肪。